Cách giảm đau lưng cho bà bầu hay nhất tôi từng biết

Đau lưng khi mang thai là tình trạng chung của các mẹ bầu trong thai kỳ. Nếu không có cách xử lý phù hợp, thai phụ sẽ bị ảnh hưởng lớn đến cuộc sống và sức khỏe. Tập thể dục điều độ, chế độ ăn hợp lý, ngủ đủ giấc là một cách thư giãn sức khỏe cho thai phụ. Tuy nhiên, mẹ bầu cũng cần cập nhật thêm 1 số bài tập và bí quyết riêng để giảm bớt đau lưng khi mang thai một cách hiệu quả nhất.

Cách giảm đau lưng cho bà bầu
Cách giảm đau lưng cho bà bầu

Cách giảm đau lưng cho bà bầu

Dưới đây là những cách giúp mẹ bầu thoát khỏi tình trạng khó chịu này khi bị đau lưng khi mang thai tháng thứ 7.

Đứng thẳng giúp giảm đau lưng khi mang thai

Khi mang thai, bụng to ra lên làm thay đổi trọng lực trung tâm ra khỏi cơ thể của bạn. Do không nhận ra điều này, bạn thường để lưng dưới kéo về phía trước thành tư thế võng lưng, làm cho các cơ lưng bị hụt, căng và gây đau đớn.

Động tác đứng thẳng người sẽ giúp các cơ kéo dài và căng ra một cách tự nhiên, biến tư thế tốt trở thành một trong những “bài tập” dễ nhất để giảm đau lưng khi mang thai.

Cách thực hiện:

  • Gập vai lại và nâng lồng ngực lên.
  • Giữ vị trí đầu của bạn sao cho tai thẳng hàng với vai.
  • Co cơ bụng lại (cảm giác như đưa rốn đến gần với cột sống) và thẳng lưng với hông.
  • Để hỗ trợ và cân bằng tốt hơn, đứng với đầu gối hơi gập lại.

“Duy trì tư thế này bằng cách tưởng tượng một sợi dây đang kéo bạn từ phía trên,” Armanda Larson, một nhà vật lý trị liệu và hướng dẫn yoga cho phụ nữ trước khi sinh tại thành phố Portland, Maine (Mỹ) gợi ý.

Duỗi thẳng vùng lưng dưới

Các cơ của bụng và lưng thường làm việc với nhau để hỗ trợ phần giữa cơ thể bạn. Khi cơ bụng trở nên lỏng leo do phải thích nghi với tử cung đang phát triển, các cơ lưng phải hoạt động nặng nề hơn nhằm bù lại.

Duỗi thẳng vùng lưng dưới có thể giúp tăng cường các cơ lưng một cách an toàn trong suốt thai kỳ, biến công việc nặng nề của chúng vận hành dễ dàng hơn một chút (và ít đau đớn hơn cho bạn).

Duỗi thẳng vùng lưng dưới
Duỗi thẳng vùng lưng dưới

Cách thực hiện:

  • Quỳ xuống bằng tay và đầu gối trên một tấm thảm tập bên dưới để hỗ trợ và giúp bạn thoải mái.
  • Giữ khuỷu tay hơi gập lại (không khóa) và lưng thẳng.
  • Duỗi tay phải ra phía trước ngang vai.
  • Duỗi chân trái về sau ngang hông.
  • Co cơ bụng lại.
  • Giữ tư thế này trong thời gian bạn đếm đến năm.

Larson khuyên. Lặp lại 10 đến 20 lần ở cả hai bên. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên bắt đầu tập động tác này từ đầu thai kỳ.

>> Xem thêm: Bài thuốc ngâm rượu chữa đau lưng

Bài tập yoga nhẹ nhàng trước khi sinh

Yoga trong thai kỳ là một cách thư giãn sức khỏe các bộ phận của cơ thể bị ảnh hưởng nhất bởi việc mang thai, bao gồm cả lưng. “Hầu như mọi tư thế yoga tôi dạy đều tác động vào các cơ lưng, cung cấp các bài tập nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để duỗi thẳng các cơ đau và tăng cường cho vùng lưng dưới”, Larson nói.

Cách thực hiện: 

  • Quỳ xuống sàn nhà với chân dang rộng.
  • Ngồi lên gót chân.
  • Rúc cằm xuống ngực, và mở rộng tay, nghiêng về phía trước đến khi trán, cẳng tay và khuỷu tay chạm sàn.
  • Bụng của bạn sẽ nằm gọn giữa hai chân.
  • Nếu không, hãy dạng đầu gối rộng hơn. Giữ căng ra khoảng 1 phút. Thở bình thường.

Larson cho biết, “Tư thế này đẩy mạnh sự thư giãn và có thể giảm nhẹ sự căng lưng ngay tức khắc.”

Yoga là bộ môn tuyệt vời gúp thai phụ hết đau lưng trong thai kỳ

Tư thế nghiêng vùng khung chậu

Nghiêng vùng khung chậu (còn gọi là “lắc khung chậu”) tăng cường các cơ bụng, giảm đau lưng và giúp cải thiện tư thế. “Các cơ bụng thư giãn phần nào trong suốt thai kỳ.

Tuy nhiên giữ chúng săn chắc vẫn là một đoạn đường dài trong việc làm giảm đau cho lưng hoạt động quá sức”, Larson nói.

Cách thực hiện:

  • Quỳ bằng cả tay và chân.
  • Giữ khuỷu tay hơi cong và lưng thẳng (hình dung lưng bạn như cái bàn cà phê).
  • Co cơ bụng và xoay vùng khung chậu sao cho xương cụt của bạn hướng về phía sàn nhà.
  • Giữ tư thế, đếm đến năm và thả ra. Lặp lại 10 đến 20 lần.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập nghiêng vùng khung chậu bằng cách đặt lưng nằm ngửa xuống (cho đến tuần thứ 20 của thai kỳ) và dựa vào tường, sử dụng cùng động tác lắc và giữ.

Các bài tập dưới nước giảm đau lưng

Ngâm mình dưới nước và nghỉ ngơi đầy đủ khỏi cơn đau lưng. Vì nước nâng đỡ sức nặng của bạn, bơi và các lớp tập thể dục nhịp điệu trước khi sinh dưới nước.

Nó làm giảm áp lực từ lưng và các khớp mà vẫn đem lại cho bạn bài tập toàn thân tuyệt vời. Bạn cũng có thể thả nổi quanh hồ trong bồ đồ tắm người mẹ chỉ để cái lưng đau được nghỉ ngơi.

Post Comment